トレーニング初心者に推奨する筋トレメニュー（分割法）
現在の筋トレメニューのコンセプト
実際の筋トレで何をやるかって迷ったことがあると思います。
というか、現在進行形で悩みながらトレーニングしていくものだと思います。
私自身も試行錯誤しながら現在のメニューにたどり着いたのでご紹介します。
ポイント1. 2分割する
普通は、胸、背中、足などでの３分割が一般的ですが、それだと初心者が筋肥大するのに最適な「1部位あたり週3回トレーニング」が達成できません。
ですので、
2分割、週6トレでABABABオフ
としています。
ポイント2. 拮抗筋で分割する
2分割法を採用する場合、Push&Pullのプレス系とローイング系で分割する、つまり胸＋上腕三頭筋、背中＋上腕二頭筋で分割するのが一般的だと思います。
しかしそれだと、補助筋が疲れて後半の種目で強度が維持できないので、
することで、拮抗筋とのセットにしています。
こうすると後半になっても補助筋が疲労することなく、重要な胸と背中でのトレーニング強度を維持できます。
ポイント3. スーパーセット法で行う
社会人が筋トレするには時短が重要です。
セット間インターバルって時間もったいなくないですか？
異なる筋群へのトレーニングを組み合わせて行うスーパーセット法を採用することで、他種目をやっている間にその前にトレーニングした部位の回復ができるため、インターバル時間を極力短くできます。
具体的には、
胸トレ①セット目：約1分でワークアウト
→インターバル 1分
→上腕二頭筋トレ①セット目：約1分でワークアウト
→インターバル 2分
→胸トレ②セット目...
というように、行っています。
このスーパーセット法でやれば
胸トレ①セット目と②セット目の間のインターバルは4分
と十分に取ることができるため、しっかり回復した状態で行えてトレーニングボリュームを維持できますし、かつ時短できて早くトレーニングが終わるので一石二鳥です。
ポイント4. 3セットで行う
セット数は筋肥大には4セットが理想というメタアナリシスがありますが、3セットでも大きく減ることはないので（Effet Size 1.94 vs 2.28）、私は時短のため3セットを採用しています。
また、個人差があると思いますが、4セット以上のセット数を行うには、強い精神力が必要になり、特に私のような初心者はトレーニング強度を維持できません。
疲労でフォームが崩れると怪我のリスクも増大するため、現時点では3セットが最適と判断しています。
もう少し十分にトレーニング経験を積んでからは、
トレーニング頻度を一部位あたり週2回に変更して、3分割法とし、1回4セットにする予定です。
実際のメニュー
以上を踏まえて、現時点での私がオススメするトレーニングを提示します。
2分割法、週6トレでABABABオフです
Aメニュー（胸＋上腕二頭筋(腕頭骨筋)をターゲット）
1-1. ベンチプレス
1-2. ダンベルカール
2-2. ハンマーカール
＊週1回．バーベルスクワット
大胸筋にはベンチプラスとインクラインダンベルフライを採用しています。
ベンチプレスはデクラインが筋活動が最も高く、高重量を扱うことができるので、いわゆるケツ上げベンチを中心にやっています（ストリクトなフォームでもやります）。
何かと批判されるケツ上げですが、初心者にはよくわからないレッグドライブの感覚もつかみやすいですし、身体全体の連動性が上がるのでおすすめです。
インクラインダンベルフライは鍛えにくい大胸筋上部に刺激を入れられるように、山澤礼明氏がYoutubeで紹介していたフォームで行っています。
大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ〜
上腕二頭筋にはダンベルカールとハンマーカールを採用しています。
上腕二頭筋は逆手懸垂がコンパウンド種目でかつ上腕二頭筋に刺激が入るので理想的なのですが、スーパーセット法でベンチプレスの後に行うと疲労感が強く、トレーニングボリュームを維持できないので、ダンベルカールをメインとしています。
また、腕橈骨筋は前腕の筋肉のなかで最も大きく、ファンクショナルな面で非常に重要な筋肉です。物を持ったりする際に使われます。そのため、腕撓骨筋を鍛えられるハンマーカールを行うようにしています（腕撓骨筋はパラレルハンドチンニングでも鍛えられます）。
Bメニュー（背中＋肩＋上腕三頭筋がターゲット）
1-1. 順手懸垂
1-2. ディップス
2-1. ワンハンドダンベルロウ
2-2. アーノルドプレス
＊週1回．デッドリフト
広背筋および大円筋をターゲットとした種目には順手懸垂（ワイドチンニング）を採用しています。
懸垂は自重トレーニングのため怪我をしにくいですし、高負荷のため懸垂だけでも背中は十分に発達します。30回以上できるようになれば加重するのを勧めます。
ディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋のメイン種目として行っています。
同じく自重ですが、前傾した姿勢で行うことで大胸筋下部に刺激が入るだけでなく、肩へのストレスも減るので、必ず前傾して行います。
僧帽筋中部は初心者には刺激が入りにくく、種目は現在もかなり試行錯誤しているのですが、可動域が広く、左右差も是正できるためこの種目にしています。
肩の種目はアーノルドプレスにしています。
プレス系のコンパウンド種目であり、大胸筋上部にも刺激が入るのと、通常のショルダープレスと比較してダンベルが身体のやや前方を通過するフォームで行っているので肩へのテンションがかからず怪我をしにくいです。
肩トレは特に怪我をしないことが大前提と考えています。
また、デッドリフトは脊柱起立筋のトレーニングに必須と考えています。
「足腰を鍛える」といいますが、脊柱起立筋を鍛えることはファンクショナルな身体作りに必須です。
しかし釣り竿デッドと呼ばれる誤ったフォームで行うと怪我をしやすいので、フォームが非常に重要です。可能なら短期的なパーソナルトレーニングか経験者から指導されるのを勧めます。
金銭的理由などで困難であればyoutubeなどで徹底的にフォームを研究して鏡でフォームを確認しながら慎重に行う必要があります。
それほどデッドリフトは初心者には難しいトレーニングですが、ベネフィットは大きいので取り入れることを強く勧めます。
トレーニング強度について
トレーニングはいずれも8RM(8回が限界の重量)で行っています。
初心者は軽い負荷でも筋肥大が得られますが、筋力も伸ばしていきたいのと、8RMが経験を積んだトレーニーにおいても科学的に最も効果が大きい強度だからです。
上腕二頭筋については20RMのほうが筋肥大するという研究があるため、筋力を伸ばすために8RMで行う日と筋肥大を狙って20RMで行う日を分けています。
スクワットはもともと大学時代の部活動の影響で脚が太く、ファッションのためにこれ以上筋肥大したくないので、筋力向上のみを狙って3RMで行っています。
デッドリフトについては、参考となる文献を発見できませんでした。かなり悩みましたが、アメリカのStrongLift 5×5などで採用されている5RMとしています。
5RMで行うと疲労でフォームが崩れることも少なく、筋力向上と筋肥大効果の両方を狙うことができます。
まとめ
現時点での私のトレーニングメニューをご紹介しました。
2分割、週6トレでABABABオフ。
拮抗筋とのスーパーセット法で3セット。
参考にしていただければ幸いです。
